티스토리 뷰
오래 앉아 있다가 일어났을 때 엉덩이가 뻐근하거나 힘이 잘 들어가지 않고, 운동을 해도 엉덩이보다 허벅지 뒤쪽이나 허리가 먼저 힘들다면 ‘엉덩이 기억상실증’이라는 말을 한 번쯤 접했을 수 있습니다.
결론부터 말하면 엉덩이 근육이 실제로 무엇인가를 기억하지 못하게 되는 병은 아닙니다. 오랜 좌식 생활과 활동량 부족 등으로 둔근을 충분히 사용하지 않으면서 근력이 떨어지거나, 움직일 때 엉덩이 근육 대신 주변 근육을 더 많이 사용하는 상태를 설명할 때 쓰이는 표현입니다.
국내 의료기관에서는 대둔근과 햄스트링의 조절 문제와 연관된 상태로 설명하기도 합니다.
특히 하루 대부분을 책상이나 자동차 안에서 보내는 직장인·학생이라면 단순히 ‘엉덩이가 약해졌다’고 넘기기보다 생활 속 움직임을 조금씩 늘려볼 필요가 있습니다.
엉덩이 기억상실증은 실제로 어떤 상태일까?
우리 엉덩이에는 대둔근, 중둔근, 소둔근 등 걷고 뛰고 일어서는 동작과 골반 안정에 중요한 근육들이 있습니다.
대둔근은 고관절을 펴는 움직임에 관여하고, 중둔근은 걸을 때 골반을 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. Cleveland Clinic은 활동량이 부족하거나 하루 종일 앉아 있는 생활이 이어지면 둔근이 약해질 수 있다고 설명합니다.
이때 흔히 ‘gluteal amnesia’, ‘dead butt syndrome’ 같은 표현이 사용됩니다. 다만 의료기관마다 이 현상을 설명하는 명칭과 범위에는 차이가 있으므로 하나의 증상만으로 스스로 특정 질환이라고 진단하는 것은 적절하지 않습니다.
핵심은 ‘엉덩이가 기억을 잃는다’가 아니라, 오래 사용하지 않은 둔근의 기능이 떨어지고 다른 근육이 이를 대신하는 움직임이 반복될 수 있다는 것입니다.
오래 앉아 있으면 왜 엉덩이 근육에 영향을 줄까?
의자에 앉은 상태에서는 서거나 걸을 때와 비교해 엉덩이 근육을 적극적으로 사용할 일이 크게 줄어듭니다.
이 상태가 반복되면 둔근의 근력이 떨어질 수 있고, 고관절 주변 일부 근육은 뻣뻣해질 수 있습니다. 이후 자리에서 일어나거나 계단을 오르고 다리를 뒤로 뻗는 동작을 할 때 엉덩이가 담당해야 할 일을 허벅지 뒤쪽이나 허리 주변 근육이 보완하게 될 수 있습니다.
가톨릭대학교 의과대학은 장시간 앉아 있는 생활과 적은 활동량을 주요 관련 요인으로 설명하며, 둔근 기능이 저하되면 주변 관절과 근육에 부담이 커져 허리·고관절·무릎 등에 불편감이 나타날 수 있다고 설명합니다.
다만 ‘몇 시간 이상 앉으면 반드시 발생한다’는 식으로 단정할 수는 없습니다. 개인의 활동량, 근력, 자세, 운동 습관 등에 따라 차이가 있기 때문입니다.
이런 증상이 있다고 모두 엉덩이 기억상실증은 아닙니다
둔근 기능이 떨어졌을 때는 엉덩이에 힘이 잘 들어가지 않거나, 계단을 오를 때 허벅지가 먼저 피로하고, 브릿지 같은 운동에서도 엉덩이보다 허벅지 뒤쪽이나 허리가 먼저 힘들게 느껴질 수 있습니다.
엉덩이·고관절 주변이 뻣뻣하거나 오래 앉았다 일어났을 때 불편감을 느끼는 경우도 있습니다.
하지만 허리나 엉덩이 통증에는 디스크, 좌골신경 문제, 고관절 질환, 힘줄 손상 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다. 따라서 엉덩이가 아프다는 이유만으로 ‘엉덩이 기억상실증’이라고 판단해서는 안 됩니다.
특히 저림이나 통증이 엉덩이를 넘어 다리 쪽으로 지속되거나, 운동과 휴식 후에도 증상이 사라지지 않는다면 다른 원인을 확인하기 위해 의료진의 진료를 받아보는 것이 좋습니다. HSS 역시 다리로 내려가는 저림이 계속될 경우 진료를 권하고 있습니다.
가장 먼저 해야 할 것은 운동보다 ‘오래 앉아 있기 끊기’입니다
하루 종일 앉아 있다가 저녁에 운동을 한 번 하는 것만으로 모든 문제를 해결한다고 생각하기보다는 앉아 있는 시간을 중간중간 끊어주는 습관이 중요합니다.
Cleveland Clinic은 약 30분마다 일어나 몸을 움직이는 방법을 제안하고 있으며, HSS의 스포츠의학 전문가는 매시간 5~10분 정도 일어나 스트레칭하고 움직일 것을 권합니다.
이를 절대적인 시간 기준으로 외우기보다는 현실적으로 30~60분 정도 한 자세로 있었다면 잠깐이라도 일어나 걷는 습관을 만드는 방법으로 활용할 수 있습니다.
물을 마시러 이동하거나, 전화할 때 서 있거나, 엘리베이터 대신 계단을 일부 이용하는 방법도 좋습니다.
엉덩이 근육을 다시 사용하는 데 도움이 되는 운동
특별한 통증이나 부상이 없는 사람이라면 기본적인 둔근 강화 운동부터 시작할 수 있습니다.
대표적인 동작은 글루트 브릿지입니다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둡니다. 배에 가볍게 힘을 준 상태에서 엉덩이에 힘을 주며 골반을 천천히 들어 올립니다.
이때 허리를 과도하게 젖히는 것이 아니라 엉덩이가 수축되는 느낌을 확인하는 것이 중요합니다.
옆으로 누워 다리를 들어 올리는 사이드 레그 리프트도 중둔근을 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다. Cleveland Clinic 역시 둔근 주변 근육 강화 동작 가운데 하나로 옆으로 누워 다리를 들어 올리는 운동을 소개하고 있습니다.
스쿼트나 계단 오르기도 둔근을 사용하는 데 도움이 될 수 있지만, 처음부터 많은 횟수를 하기보다 정확한 자세에서 천천히 진행하는 편이 좋습니다.
운동 중 허리·고관절·무릎에 날카로운 통증이 생긴다면 억지로 반복하지 않는 것이 좋습니다.
스트레칭만 하는 것보다 ‘움직임과 근력’을 함께 챙겨야 합니다
고관절 앞쪽이 뻣뻣한 사람은 스트레칭 후 훨씬 편안하게 느낄 수 있습니다.
하지만 엉덩이 기억상실증이 걱정된다고 해서 스트레칭만 반복하는 것보다는 걷기와 같은 일상 활동을 늘리고, 둔근을 직접 사용하는 근력 운동을 함께 하는 편이 실용적입니다.
예를 들어 장시간 공부하거나 컴퓨터를 사용하는 사람이라면 ‘하루 한 번 강한 운동’보다 앉아 있는 시간 중간마다 움직이기 + 걷기 + 주 2~3회 정도의 하체 근력 운동처럼 생활 전체의 활동량을 관리하는 방식이 더 현실적입니다.
운동 경험이나 기존 통증 여부에 따라 적절한 운동량은 달라질 수 있습니다.
엉덩이 기억상실증을 예방하려면 이렇게 생활해보세요
가장 중요한 것은 어려운 운동 프로그램을 만드는 것이 아닙니다.
한 자세로 몇 시간씩 계속 앉아 있는 생활을 줄이고, 일상에서 엉덩이 근육을 사용할 기회를 늘리는 것이 먼저입니다.
출퇴근이나 이동 중 조금 더 걷고, 계단을 이용하고, 오래 앉아 있었다면 한 번씩 자리에서 일어나 몸을 움직여보세요. 운동을 한다면 브릿지, 스쿼트, 사이드 레그 리프트처럼 기본적인 하체 운동을 자신의 체력에 맞춰 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
‘몇 분 운동했느냐’보다 하루 동안 얼마나 자주 움직였는지를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
마무리
엉덩이 기억상실증이라는 이름 때문에 마치 엉덩이 근육이 갑자기 기능을 잃는 질환처럼 느껴질 수 있지만, 실제로는 장시간 앉아 있는 생활과 둔근 기능 저하, 근육 불균형 등을 이해하기 쉽게 표현한 용어로 접근하는 것이 좋습니다.
오랫동안 앉아서 공부하거나 일하는 사람이라면 특별한 증상이 없더라도 중간중간 자리에서 일어나 걷고, 엉덩이 근육을 사용하는 기본적인 근력 운동을 꾸준히 해보는 것이 좋습니다.
반대로 엉덩이나 허리 통증이 지속되거나 다리까지 저림이 내려가고 움직임에 문제가 생긴다면 단순히 둔근이 약하다고 판단하지 말고 정확한 원인을 확인하는 것이 우선입니다.
참고자료 및 출처
가톨릭대학교 의과대학·인천성모병원 — 「오래 앉아 생긴 ‘엉덩이 기억상실증’, 허리 건강까지 무너진다」
가톨릭대학교 의과대학 자료 보기
Cleveland Clinic — 「Feeling Numb After Sitting? Try These Tips To Awaken Your ‘Dead Butt’」
Cleveland Clinic 자료 보기
Cleveland Clinic — Gluteal Muscles: Anatomy & Function
둔근 기능 자료 보기
Hospital for Special Surgery — Dead Butt Syndrome 관련 스포츠의학 자료
HSS 자료 보기
참고 안내문
이 글은 건강정보 제공을 목적으로 작성된 참고용 콘텐츠입니다. 개인의 통증이나 저림 원인은 서로 다를 수 있으므로 증상이 지속되거나 악화된다면 의료진의 진료를 받아 정확한 원인을 확인해주세요. 운동 방법이나 건강 관련 정보도 개인의 상태에 따라 적용 방법이 달라질 수 있습니다.